Kraftsport macht nicht nur attraktiv, sondern stärkt das Immunsystem und fördert die Ausdauer und den Abbau von Stress. Wichtig für jeden Kraftsportler ist es, die Grenzen des eigenen Körpers zu akzeptieren und ihn nicht zu überfordern. Allerdings ist besonders eine gesunde Ernährung förderlich um ein optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Neben Obst und Gemüse für die Vitaminversorgung spielt Eiweiß (Protein) eine ganz elementare Rolle beim Muskelaufbau. Muskeln bestehen zu 70% aus Eiweiß (Proteinen) und Wasser. Der Grundbaustein Eiweiss sollte für ein optimales Trainingsergebnis über 5-6 Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. Wichtig ist es die richtigen Proteine zur richtigen Zeit in der geeigneten Menge zu sich zu nehmen.
Wieviel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Laut DGE verbraucht der Mensch im Durchschnitt pro Tag 0,8g Eiweiß pro Kilogramm seines Körpergewichtes. Für einen Kraftsportler erhöht sich der Bedarf an Eiweiß um etwa 1,5-2g Eiweiß pro Kilo/Tag. Also ca. 15-24% der täglichen Energieaufnahme. Ein Ausdauersportler braucht ungefähr 1,5g/pro Kilo pro Tag. Bei einem Marathon beispielsweise werden ca. 20 g Eiweiß abgebaut. Bei einer höheren Proteinzufuhr sollte man darauf achten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. (100g Eiweiß brauchen mindestens 700ml Flüssigkeit)
Kurz vor einem Wettkampf oder direkt vor einem Auftritt empfiehlt sich das Eiprotein es speichert kein Wasser zwischen Haut und Muskulatur ein und erhöht damit seine Wertigkeit.
Quark zum Beispiel enthält Casein – ein Mehrkomponentenprotein das den Körper mit Aminosäuren versorgt.
Ideal als Mahlzeitenersatz und vor dem Schlafengehen versorgt Casein den Körper koninuierlich und aktiviert dauerhaft den Muskelaufbau. Auch noch im Schlaf.
Aminosäuren dienen der schnellen Regeneration der Energiereserven. Erst nach 6-8 Stunden ist das Mehrkomponentenprotein abgebaut.
Das Wheyprotein, ideal zum Frühstück oder direkt nach dem Training, wird vom Körper besonders schnell absorbiert.Für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit lässt sich das Wheyprotein durch Sojaprotein ersetzen.
Proteinreiche Lebensmittel enthalten meist auch viel Fett. Als Kraftsportler sollte man fettarme Eiweißquellen vorziehen. Im Vergleich : Hühnerei (6g Fett/100g) durch Magerquark (1g Fett/100g) ersetzen. Um auf 5-7 Proteinmahlzeiten zu kommen empfehlen sich wohlschmeckende gesunde Proteinshakes, die man am Besten anhand von cleveren Rezepten selbst zubereitet und damit seine Ernährung auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen kann.